nogi sztanga

Powtórzeń przy każdym ćwiczeniu 10-15 Dieta - bilans na bardzo delikatnym plusie 300-350kcla 79kg na czczo 4-5 treningów dziennie Makro 150gr białka, 110gr tłuszczu, 470gr węglowodanów Byłem kiedyś duży chłopak 105kg ponad 3.5 roku ćwiczeń na siłowni ale z powodu kontuzji przestałem ćwiczyć, a później brak motywacji do zebrania się w sobie. Co [...]

Siema ułożyłem sobie plan FBW moglibyscie go ocenic dodam ze dotad nie cwiczylem jakos specjalnie ogólnie jestem chudy nieznam wagi wzrost 183 systemem 15-10-5 3 dni w tygodniu dwa zestawy Plecy Zestaw A 1. Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem 2 s 2. Unoszenie barków ze sztangielkami - szrugsy 2 s Zestaw B 1. Podciąganie na drążku z szerokim [...]

Cześć ! 1. O Mnie Mam na imię Krzysiek i dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Aktualnie zaczynam 3 tydzień treningu ogólnorozwojowego "FWB". Moim celem jest ogólna poprawa wyglądu sylwetki i znalezienie alternatywy od siedzenia przed komputerem godzinami. Na co dzień pracuję. Zakładam dziennik, żeby obserwować swoje postępy i rozwijać [...]

[...] jest.Oto moj trening domowy: pon, sr, pt - seria na poziomej (12-10-10-8) , hantel 10 kg za glowe (triceps) , atlas- podciaganie na plecach tylem, "sprezyna" , 3x20 pompek nogi na krzesle, przysiady ze sztanga na plecach 30kg. wt-czw-sob-sztanga stojac (12-10-10-8) , hantel 10 kg siedzac, atlas- podciaganie sie przodem, "sprezyna" , przysiady [...]

[...] trenowac tylko ze nie mam gdzie a w domu mam jedynie do dyspozycji sztangle ;/// Duzo czas szukalem cwiczen jakie moge wykonywac i oto moj trening jaki sporzadzilem : - nogi- przysiady z sztangą 3x12/10/8 - plecy- martwy ciag 3x12/10/8 - klatka- wyciskanie na ławce 3x12/10/8 - barki- podciaganie sztangi wzduz tułowia do brody jak kto woli [...]

[...] francuskie 4S 10-8 Triceps 4S 10-8 brzuch prostowanie nog na maszynie 4S 12-10-8 rozpietki 4S 10-8 3dzien biceps 4S 10-8 dziendobry 4S 10-8 przysiady ze sztanga 4S 10-8 nogi na maszynie uda 4S 12-10-8 prostowanie plecow ze sztanga podobnie do dziendobry tylko sztange trzymam w rekach przed soba 4S 10-8 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: [...]

[...] 2 pytania.Czy sprawdzi się on na redukcji oraz czy 3/4 serie po 8 powtórzeń w każdym cwiczeniu to dobre rozwiązanie?Oraz czy przerwa 1 dzień to nie za mało pomiedzy MC a przysiadami?Ewentualnie mogłbym zrobić tak:Poniedziałek nogi, wtorek push, piątek pull.Prosze o odpowiedz i pozdrawiam. Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-11-28 17:10:57

Staż treningowy: około 2 lata Wiek: 17 Waga: 69kg Cel: masa no i wiadomo siła Poniedziałek: Klatka + Triceps -wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 -rozpiętki na płaskiej 12,10,8,8 -Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek zza karku 12,10,8,6 -wyciskanie francuskie sztangą [...]

[...] przedramion w podporze o kolano 3s po 12 uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 4s po 12 uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2s po 10 Czwartek wolne Piątek nogi+barki przysiad 4s po 12 wykroki ze sztangą 4s po 8 martwy ciąg na prostych nogach lub Żuraw - Glute-Ham Raise 4s po 8 wyciskanie sprzed głowy 3s arnoldki 3s [...]

[...] ze sztangą podchwytem 12/10/8/6 uginanie ramion na wyciągu 12/10/8/6 21- 4 serie przedramiona ( tu też mi sie wydaje że na pałe ) zwijanie linki z ciężarkiem piątek nogi barki przysiady 12/10/8/6 wykroki w przód 20/18/16/14 wyciskanie na maszynie w górę leżąc wspięcia na palce ze sztangą ćwiczenie jak na maszynie tylko że same łydki [...]

PONIEDZIALEK: KLATKA / TRICEPS / BRZUCH KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK/SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOS / POZIOMEJ 12/10/8/8 TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 12/10/8 2.PROSTOWANIE RAMION Z DRAZKIEM GORNEGO [...]

Wiek-17lat Wzrost-182cm Waga-80kg Staż-rok z przerwami SIŁOWNIA W MIEŚCIE, DUŻO SPRZĘTU MOŻE SĄ LEPSZE ĆWICZENIA NIŻ DAŁEM>? Trening: Poniedziałek: Klata+ Biceps Brzuch Wtorek: Nogi+Przedramie Środa: Wol Czwartek: Barki+Triceps+Brzuch Piątek:Plecy + Tył barków Sobota:Brzuch Niedz:Wolne Poniedziałek: rozgrzewka 30min 1.WYCISKANIE SZTANGI [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 dzień (plecy, nogi) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

Witam Po dłuższej przerwie i przybraniu co nieco na wadze postanowiłem wziąć się za siebie i zrzucić to "co nieco". Ułożyłem sobie program treningowy i proszę o określenie czy jest poprawny lub co zmienić. Gram z kumplami w siatkówkę i w nogę ale jest to raczej luźne granie, więc nie wiem czy to się będzie bardzo liczyć. poniedziałek - siłownia [...]

Witam. Mój staż treningowy to trochę ponad pół roku, rozpocząłem dietę na masę, potrzebuję też podobnego treningu. Proszę o jakieś wskazówki, zapewne coś będzie nie tak z tym treningiem. Ułożyłem sobie tak: EDIT: Teraz widzę dopiero, że jest temat do wklejania treningów. Czy mam przekopiować ten trening tam, bo tak rozumiem nie można, że nowy [...]

Wiek:17 Waga:70 kg Wzrost:182cm Staż:7 miesiecy Rezultat: przyrost masy mięśniowej Dieta:Nie za badzo jest ale staram sie sporzywac wqieksza ilosc białka i wegli w pozywieniu. Poniedzialek( Barki) Barki: 1)Wyciskanie sztangi zza głowy 3s/ 8 powtorzeń 2)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8 pow 3)Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s/ 8 pow [...]

Witam, wrzucam trening do sprawdzenia, czytałem wiele artykułów siedze juz w choooy czasu tutaj i to co udało mi się ogarnąć to zamieściłem w treningu. Ustaliłem 3 dniowy z priorytetem na zwiększenie masy, trening myśle że nie jest zbyt intensywny dążyłem +/- do tego by serie były mniejwięcej takie: Klatka - 12 - 15 serii Biceps - 8-10 serii Nogi [...]

Poniedzialek Klata Płaska rozgrzewka 1x12 potem 4x8 Rozpietki 4x12 czasami 5x12 Wypychanie hantelek na 30stopniach 4x12 Plecy Podciaganie hantelki do boku 5x12 Wioslowanie 4x10 Przenoszenie hantli nad głowa 4x12 Brzuch brzuszki klasyczne 2x50 Wtorek wolne Sroda Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac5x10 Młotki5x12 Na kolanku 5x12 Triceps Na [...]

Witam, otóż pierwszy miesiac treningów (po 4 letniej przerwie) za mna. Instruktor na siłowni zaproponował mi trening na maszynach, ogólnorozwojowy. Taki też wykonywałem, i przyznam, że świetnie się sprawdził jako wstęp. Lecz chciałbym czegoś więcej, ćwiczeń na wolnych ciężarach, bez izolacji. Dieta jest, teraz tylko dobrać odpowiedni plan [...]

[...] bokiem w gore 12/12/12/12 -unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 12/12/12/12 -wyciskanie sztangi siedzac 15/12/10/8/8 -szrugsy sztangielkami stojac 15/12/10/8/8 nogi (lajtowo bo na koszu dostaja dosyc niezle w dupe) -przysiady ze sztanga 15/12/10/8/8 -prostowanie nog na maszynie 12/12/12/12 -wspiecia siedzac 15/12/10/8/8 Brzuch - [...]